Kiegyensúlyozott étrend tiniknek: Minden, amit a tinédzserkorú gyermeked helyes táplálásáról tudnod érdemes

Táplálkozási nehézségek, nemek közti különbségek és általános szabályok – cikkünkben összeszedtük a legfontosabb tanácsokat, amelyekkel tinédzserkorú gyermeked fejlődését segítheted.

A serdülőkor – nagyjából 12 és 18 év közé tehető – az intenzív növekedés és fejlődés szakasza. Jellemző a csontok és szervek többségének gyors-, illetve a súly és a magasság erőteljes növekedése, a másodlagos nemi jellegek kialakulása, illetve a testösszetétel megváltozása. A testzsírszázalék lányoknál általában magasabb, mint a fiúknál.
A napi energiaszükségletben és tápanyagigényben megjelennek a nemi különbségek, melynek egyik oka, hogy a lányok fizikálisan általában kisebbek, illetve alacsonyabb az alapanyagcsere energiaigényük is. A korosztály energiaigénye ~2200–2800 kcal/nap között mozog, melyet nagyban befolyásol az is, hogy mennyit sportol, illetve mennyire aktív az adott gyermek.

Miben tudod segíteni a gyermekedet?

• Mindenképp reggelizzen a gyerek, erre érdemes készülni! Pár falat is sokat számít, éhgyomorral ne kezdje a sulit, legalább egy kis müzlis joghurtot vagy pár szem kekszet fogyasszon el még reggel, bár ezektől még jobb lenne pl. egy sonkás-sajtos teljes kiőrlésű szendvics jégsalátával vagy egy rántotta zsemlével és paradicsommal.
• Készíts neki napi elemózsiát a suliba! Általános iskolába még tapasztalat alapján elviszik és el is fogyasztják a gyerekek, később, a dacosabb korban már nehezebb lehet ez a feladat, próbálj segítő szándékkal közeledni feléjük.
• Adj olyat, amit szeret, de próbálj azért változatos maradni. Kérdezd meg, hogy minek örülne, beszéljétek meg, hogy miket tud magával vinni. Praktikus lehet olykor 1/3 zacskó Zabálom keksz és egy db gyümölcs a szendvics mellett.
• Ne csak „kajapénzt” nyomj minden nap a kezébe, hogy vegyen valamit a büfében. Sajnos a büfék kínálata nem mindig a legmegfelelőbb, és az sem biztos, hogy nem csokira költi majd a gyerek a pénzt.
• Gondolj a folyadékra is!
• Biztosítsd otthon a rendszeres, 5x-i étkezés lehetőségét, invitáld az asztalhoz, étkezzetek együtt!

Táplálkozási problémák a korosztályban

Figyeld a gyermeked táplálkozási szokásait, valamint a fejlődését! Ha gyermekedet nagyon vékonynak vagy épp hogy ducinak látod, kérj segítséget dietetikustól, hogy még időben rendbe tudjátok tenni az állapotot! Ebben a korosztályban egy túlsúlyos gyermek esetében nem a drasztikus fogyókúra a célravezető, hanem a jelenlegi étkezési szokások feltérképezése és megfelelő irányba tétele leginkább a megoldás!
Sok serdülő – főként – lányra jellemző, hogy szélsőséges diétákba kezdenek annak érdekében, hogy irreálisan alacsony súlyt érhessenek el. Figyeld a jeleket, és időben kérj segítséget, ha úgy érzed, hogy gond van!
Túlsúlyos vagy egészségtudatosabb gyermek (16+) esetén a rostdúsabb és hozzáadott cukor nélküli (édesítőszeres) kekszek is előtérbe kerülhetnek, mint a Detki Vitál keksz vagy a Detki Vitál Omlós kekszek.

Hányszor és mit egyen a gyerek?

A táplálkozási ajánlások hasonlóak a kisiskolás korosztályban javasoltakhoz, eltérés leginkább a mennyiségekben jelenik meg.

• Gyermekednek naponta 5x kínálj ételt, lehetőleg 3 főétkezése és 2 kisétkezése legyen. Semmi baj nem történik, ha olykor csak 4x eszik, de törekedj inkább az 5x-i táplálásra.
• Napi legalább 3x kínálj neki gabonaalapú élelmiszert, és figyelj rá, hogy ebből legalább egy teljes kiőrlésű élelmiszer legyen. Kenyerek, péksütemények, kekszek, müzli és müzliszeletek, gabonaköretek mind ide tartoznak.
• Naponta legalább 4x adj neki zöldséget vagy gyümölcsöt, és törekedj rá, hogy ebből legalább egy nyers formában legyen. Hidd el, nem olyan nehéz ez, a reggeli mellé pár karika uborka, ebéd első fogásaként egy zöldségleves, uzsonnára keksz mellé egy alma, és a vacsora részeként egy darab paradicsommal már teljesítetted is a javaslatot.
• Napi szinten lehetőleg többször kínálj neki tejterméket (min 2-3x), ami a napi kalciumigényének fedezéséhez nagyban hozzájárulhat. Betervezhetsz házi krémtúrót, tejet vagy kakaót, gyümölcsjoghurtot, túrós süteményeket vagy sajtot bármelyik étkezésre…
• A főétkezések teljes értékű fehérjét tartalmazzanak, heti rendszerességgel kínálj halat is a menüben.